1. Étel és italSpeciális étrend10 Egészséges ketozsírok

Írta: Vicki Abrams, Rami Abrams

Nem minden zsír van egyenlő. A keto diéta betartásakor a ketózis előnyei abból adódnak, hogy a kalória nagy részét jó minőségű zsírokból nyeri. Itt található egy ketozsír-lista tíz kedvenc zsír közül, amelyek egészségesek, teltek és szeretik a keto-életmódot.

Avokádó / avokádóolaj

A hatalmas avokádó egy keto dieter álométele. Egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakkal (MUFA-k) töltve az avokádókat vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például káliummal és magnéziummal töltik meg, hogy megkönnyítsék a ketoinfluenzát. Ráadásul ezek a keto-barát gyümölcsök jó rost- és antioxidáns források is, amelyek hozzájárulnak a keto általános gyulladásgátló működéséhez. Az avokádó nagyszerű, krémes textúrájú, tökéletesen alkalmas smoothiesben és desszertekben, valamint salátákban és levesekben. Az avokádóval a lehetőségek végtelenek!

avokádóolaj

ghee

A Ghee, az a fajta vaj, amelyet melegítettek a tejzsírok és a víz eltávolítása céljából, a vaj sűrűbb, egészségesebb változata. Zsírban oldódó vitaminokkal rendelkezik, és évezredek óta használják Ayurvedában (a hagyományos indiai gyógyítás egyik formájában), hogy segítsék a gyulladások csökkentését és az egészség előmozdítását. A kutatások azt mutatják, hogy az ajurvédikus orvosoknak igaza volt: A gében a rövid és közepes láncú zsírsavak a zsír veszteséggel és a szív egészségével, valamint a jobb emésztéssel és a bél egészségével járnak.

A ghee és más tejtermékek kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy azok fűből táplált tehenekből származnak. A Ghee kiválóan alkalmas zöldségek pirításához és fehérjék grillezéséhez. Ízletes ízt ad az ételnek.

Kókuszolaj

A kókuszdióolaj magas telített zsírtartalommal rendelkezik, de az állati eredetű telített zsírokkal ellentétben körülbelül 50 százalékban a közepes láncú zsírokból testünk hajlamos gyorsan zsírégető üzemanyaggá válni. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kókuszdióolaj javítja a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintet, és segíti a fertőzéseket okozó baktériumok elleni küzdelmet. A ghee-hez hasonlóan a kókuszdióolaj kiválóan alkalmas sütéshez és sütéshez, és ízt kölcsönöz az ételeinek.

Olivaolaj

Az mediterrán étrend hatalmas épülete, az olívaolaj szív-egészséges MUFA-jairól ismert. Az olívaolaj csökkenti a vérnyomást, csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, miközben elősegíti az egészséges testsúly fenntartását. Ráadásul napi értékének 75% -át teszi ki mind az E-vitamint, mind a K-vitamint. Az olívaolaj tele antioxidánsokkal, amelyek csökkenthetik a gyulladásos betegségek kockázatát, mint például az Alzheimer-kór.

Válasszon extra szűz olajat, amely több antioxidánsát megtartja, és amelyet nem olyan káros vegyszerekkel készítettek, mint például az olívaolaj finomított változatai. Mint a kókuszdióolaj és a ghee, az olívaolaj kiválóan alkalmas főzésre, de szobahőmérsékleten is használható (például a salátaöntet alapjaként).

mandula

A dió kiváló multifunkcionális keto étel, akár nyersen, pörköltként, akár enyhén sózva. A mandula a 65% MUFA-kból áll, amellett, hogy magas magnézium- és mangántartalommal rendelkezik, valamint jó gyulladásgátló antioxidánsok, mint például az E-vitamin forrása. keto-barát liszt. Ráadásul az mandula alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étel (pontosan úgy, mint a keto összességében), és elégedettséggel fogja élni futás közben. Nincs ok arra, hogy ne érjen egy marék mandulát!

Fűvel táplált marhahús

A mandulahoz hasonlóan a hús kiváló zsír- és fehérjeforrás is, amely nagyon kielégítő. Ugyanakkor nem minden marhahús azonos. Azok a tehenek, amelyek szabadon járnak és füvet esznek, nem pedig a feldolgozott kukoricát (amely a gyárilag előállított marhahús tipikus takarmánya), több omega-3-at, béta-karotint, E-vitamint és MUFA-kat termelnek, jelentősen javítva húsuk minőségét. Ezenkívül a fűben táplált marhahús általában bio, tehát a tehén nem táplálkozik káros antibiotikumokkal vagy hormonokkal a hozam növelése érdekében.

Lehet, hogy a fűben táplált marhahús drágább és nehezebb megtalálni, de megéri a költségeket és az erőfeszítést. Keresse meg a helyi mezőgazdasági termelő piacát, ha az Ön közelében lévő élelmiszerboltok nem szállítanak fűvel táplált marhahúst.

Közepes láncú triglicerid olajok

A közepes láncú triglicerid (MCT) olajok a kókuszdióolaj sok előnyeinek alapját képezik. A közepes láncú zsírok könnyebben emészthetők, mint más típusú telített zsírok, és gyorsabban égetik el tüzelőanyagként. Az MCT-olajok javítják a koleszterinszintet, és megakadályozhatják a ghrelin (az étvágyat stimuláló hormon, amely általában nő az étrend-betegek körében) növekedését. Ezenkívül az MCT olajok segítenek a székrekedés leküzdésében, és nagyszerű módszer a ketózis elindításához.

Az MCT olaj egy hasznos kiegészítő, amely segít visszatérni a ketózisba azok számára, akik a ciklikus ketogén étrendet választják. Ne feledje azonban, hogy emésztőrendszerének alkalmazkodnia kell a jelentős étrendi változásokhoz, és a rendszer túlterhelése MCT-kkel gyomorpanaszokat vagy hasmenést okozhat. Fokozatosan egészítsen be több egészséges olajat az étrendbe, és minden rendben lesz.

Zsíros hal

A zsíros hal számos olyan lehetőséget kínál, mint a makréla, a lazac, a pisztráng és a konzerv fajták, például a szardínia és a szardella. Az olajos halakról ismert, hogy a szív egészségi szempontból előnyös, mivel magas omega-3 zsírsav-tartalommal rendelkeznek. Kiváló forrásai a zsírban oldódó vitaminoknak, például a D-vitaminnak, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik nagyobb mennyiségű halat esznek, általában alacsonyabb az életkorral összefüggő memóriaproblémákkal. Vannak olyan emberek, akiknek a magas higanyszint miatt aggódnak a halfogyasztása miatt, de a zsíros hal általában alacsony toxintartalommal rendelkezik.

Noha a halak rendkívül egészségesek, vannak bizonyos egészségügyi kockázatok, amelyek túl sok fogyasztással járnak. Számos sósvízi hal tartalmaz higanynyomot, ami percnyi mennyiségben finom, mert a test ki tudja öblíteni a rendszeréből. Hosszú ideig azonban halak nagy mennyisége elfogyasztása után a higany lassan felhalmozódhat a rendszerben, amíg el nem éri a mérgező szintet. A szakértők azt javasolják, hogy a heti halfogyasztást 8–12 unciara korlátozza, hogy elkerüljék a lehetséges komplikációkat.

Kendermag

A kendermag kiváló kiegészítés a keto-barát étrendhez. A kender növényéből származó ezeknek a dióknak - a marihuána hatóanyagának kevés vagy egyáltalán nem - magasabb fehérjetartalma van, mint a chia magokban vagy a lenmagban. A zsíron kívül ásványi anyagokban is gazdagok, például cinkben és magnéziumban, amelyek fontosak a keto életmódjában. Mint az indiai ghee-ben, a kendermagokat évezredek óta használják a hagyományos kínai orvoslásban is, jó okból. A tanulmányok azt mutatják, hogy a benne található tápanyagok segítenek csökkenteni a szívbetegségeket. A kendermagokat hozzáadhatják salátákhoz vagy keto-barát desszertekhez, vagy csak étkezésként fogyaszthatók.

Dióvaj

A dióhoz hasonlóan a dióvaj nagyszerű kiegészítést jelent a keto diéta számára. Kiválóan alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre, és felhasználhatók nagy zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú pác készítésére vagy alternatív hozzávalóként keto desszertekhez. Vásárláskor ügyeljen a címkékre, és csak olyan vásárlási lehetőségeket vegyen igénybe, amelyek összetevője földimogyoró és só; sok közönséges márka közé tartozik a részlegesen hidrogénezett olajok és a nagy mennyiségű cukor, bár rengeteg természetes lehetőség létezik.

Ügyeljen arra, hogy az alacsony szénhidráttartalom miatt válasszon olyan lehetőségeket, mint a mandulavaj, tahini vagy földimogyoróvaj. Egyes dióvajokban (és diófélékben) magasabb a szénhidráttartalom, mint másokban - például mind a mandulavajban, mind a földimogyoróvajon kevesebb szénhidrátot tartalmaz adagonként, mint a kesudióvajban.